Masuk

Wide-Grip Barbell Bench Press

Bench press genggaman lebar

Gerakan: Dorong dada datarDadaBarbelMenengah
Wide-Grip Barbell Bench Press — posisi awal
Posisi awal
Wide-Grip Barbell Bench Press — posisi akhir
Posisi akhir

Otot

Otot utama
Dada
Pendukung
Bahu, trisep

Cara melakukan

  1. Berbaringlah di bangku datar dengan kaki menapak kuat di lantai. Dengan genggaman pronasi (telapak tangan menghadap ke depan) yang lebar, sekitar 7,5 cm lebih lebar dari lebar bahu untuk tiap tangan, angkat barbel dari rak dan tahan lurus di atasmu dengan lengan terkunci. Barbel tegak lurus terhadap badan dan lantai. Ini adalah posisi awal.
  2. Sambil menarik napas, turunkan perlahan sampai kamu merasakan barbel di dada bagian tengah.
  3. Setelah jeda satu detik, bawa barbel kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas dan mendorong barbel dengan otot dadamu. Kunci lenganmu dan remas dadamu pada posisi kontraksi, tahan satu detik lalu mulai turun lagi dengan perlahan. Tips: waktu turun sebaiknya setidaknya dua kali lebih lama daripada waktu naik.
  4. Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.

Variasi lain: Dorong dada datar

Alternating Floor PressAlternating Floor PressKettlebellBench Press - With BandsBench Press - With BandsResistance band · Bench press dengan bandCable Chest PressCable Chest PressKabel · Dorong dada dengan kabelDumbbell Bench PressDumbbell Bench PressDumbelDumbbell Bench Press with Neutral GripDumbbell Bench Press with Neutral GripDumbel · Dumbel bench press genggaman netralExtended Range One-Arm Kettlebell Floor PressExtended Range One-Arm Kettlebell Floor PressKettlebell · Floor press kettlebell satu lenganLeverage Chest PressLeverage Chest PressMesin · Chest press mesin leverageMachine Bench PressMachine Bench PressMesin · Dorong dada mesinOne Arm Dumbbell Bench PressOne Arm Dumbbell Bench PressDumbel · Bench press dumbel satu lenganSmith Machine Bench PressSmith Machine Bench PressMesinStanding Cable Chest PressStanding Cable Chest PressKabel · Dorong dada kabel berdiriChain PressChain PressAlat lain · Dorong dada dengan rantai
Catat latihan ini di SakuTrainerProgram dari alat di gym-mu, beban dari catatanmu sendiri. Gratis.Daftar dengan Google