Masuk

One Arm Dumbbell Bench Press

Bench press dumbel satu lengan

Gerakan: Dorong dada datarDadaDumbelPemula
One Arm Dumbbell Bench Press — posisi awal
Posisi awal
One Arm Dumbbell Bench Press — posisi akhir
Posisi akhir

Otot

Otot utama
Dada
Pendukung
Bahu, trisep

Cara melakukan

  1. Berbaring di bangku datar dengan dumbel di satu tangan di atas pahamu.
  2. Gunakan pahamu untuk membantu mengangkat dumbel, lalu bawa dumbel hingga bisa kamu pegang di depanmu selebar bahu. Gunakan tangan yang tidak mengangkat untuk membantu memosisikan dumbel dengan tepat di atasmu.
  3. Setelah berada selebar bahu, putar pergelangan tangan ke depan sehingga telapak tangan menghadap menjauhimu. Ini posisi awal.
  4. Turunkan beban perlahan ke samping sambil menarik napas. Kendalikan dumbel sepenuhnya setiap saat. Tips: gunakan tangan yang tidak mengangkat untuk membantu menjaga keseimbangan dumbel karena kamu mungkin agak kesulitan di awal. Pakai tangan itu hanya jika perlu. Jika tidak, biarkan beristirahat di samping.
  5. Sambil menghembuskan napas, dorong dumbel ke atas memakai otot dada. Kunci lengan di posisi kontraksi, kencangkan dada, tahan sedetik, lalu mulai turun perlahan. Tips: turun harus memakan waktu setidaknya dua kali lebih lama daripada naik.
  6. Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi dalam programmu.
  7. Ganti lengan dan ulangi gerakan.

Variasi lain: Dorong dada datar

Alternating Floor PressAlternating Floor PressKettlebellBarbell Bench Press - Medium GripBarbell Bench Press - Medium GripBarbelBench Press - With BandsBench Press - With BandsResistance band · Bench press dengan bandCable Chest PressCable Chest PressKabel · Dorong dada dengan kabelExtended Range One-Arm Kettlebell Floor PressExtended Range One-Arm Kettlebell Floor PressKettlebell · Floor press kettlebell satu lenganLeverage Chest PressLeverage Chest PressMesin · Chest press mesin leverageMachine Bench PressMachine Bench PressMesin · Dorong dada mesinSmith Machine Bench PressSmith Machine Bench PressMesinStanding Cable Chest PressStanding Cable Chest PressKabel · Dorong dada kabel berdiriBarbell Guillotine Bench PressBarbell Guillotine Bench PressBarbel · Bench press barbel ke leherBench Press - PowerliftingBench Press - PowerliftingBarbelBench Press with ChainsBench Press with ChainsBarbel · Bench press dengan rantai
Catat latihan ini di SakuTrainerProgram dari alat di gym-mu, beban dari catatanmu sendiri. Gratis.Daftar dengan Google