Masuk

Bench Press - Powerlifting

Gerakan: Dorong dada datarLenganBarbelMenengah
Bench Press - Powerlifting — posisi awal
Posisi awal
Bench Press - Powerlifting — posisi akhir
Posisi akhir

Otot

Otot utama
Trisep
Pendukung
Dada, lengan bawah, sayap (lats), bahu

Cara melakukan

  1. Mulai dengan berbaring di bangku, usahakan kepalamu melewati barbel. Selipkan kaki ke bawahmu dan lengkungkan punggung. Gunakan barbel untuk membantu menopang berat badanmu, angkat bahumu dari bangku dan tarik ke belakang, rapatkan tulang belikat. Gunakan kakimu untuk mendorong trapezius ke bangku. Pertahankan posisi badan yang kencang ini sepanjang gerakan.
  2. Selebar apa pun genggamanmu, harus menutupi cincin di barbel. Tarik barbel dari rak tanpa memajukan bahumu. Fokus meremas barbel dan mencoba menariknya hingga terpisah.
  3. Turunkan barbel ke dada bawah atau perut atas. Barbel, pergelangan tangan, dan siku harus tetap segaris sepanjang waktu.
  4. Jeda saat barbel menyentuh badanmu, lalu dorong barbel ke atas dengan tenaga sebesar mungkin. Siku tetap merapat hingga lengan terkunci.

Variasi lain: Dorong dada datar

Alternating Floor PressAlternating Floor PressKettlebellBench Press - With BandsBench Press - With BandsResistance band · Bench press dengan bandCable Chest PressCable Chest PressKabel · Dorong dada dengan kabelDumbbell Bench PressDumbbell Bench PressDumbelDumbbell Bench Press with Neutral GripDumbbell Bench Press with Neutral GripDumbel · Dumbel bench press genggaman netralExtended Range One-Arm Kettlebell Floor PressExtended Range One-Arm Kettlebell Floor PressKettlebell · Floor press kettlebell satu lenganLeverage Chest PressLeverage Chest PressMesin · Chest press mesin leverageMachine Bench PressMachine Bench PressMesin · Dorong dada mesinOne Arm Dumbbell Bench PressOne Arm Dumbbell Bench PressDumbel · Bench press dumbel satu lenganSmith Machine Bench PressSmith Machine Bench PressMesinStanding Cable Chest PressStanding Cable Chest PressKabel · Dorong dada kabel berdiriChain PressChain PressAlat lain · Dorong dada dengan rantai
Catat latihan ini di SakuTrainerProgram dari alat di gym-mu, beban dari catatanmu sendiri. Gratis.Daftar dengan Google