Masuk

Dumbbell Bench Press

Gerakan: Dorong dada datarDadaDumbelPemula
Dumbbell Bench Press — posisi awal
Posisi awal
Dumbbell Bench Press — posisi akhir
Posisi akhir

Otot

Otot utama
Dada
Pendukung
Bahu, trisep

Cara melakukan

  1. Berbaring di bangku datar dengan satu dumbel di setiap tangan di atas pahamu. Telapak tangan saling berhadapan.
  2. Lalu, gunakan pahamu untuk membantu mengangkat dumbel, angkat dumbel satu per satu sehingga kamu bisa memegangnya di depanmu selebar bahu.
  3. Setelah selebar bahu, putar pergelangan tanganmu ke depan sehingga telapak tangan menghadap menjauhimu. Dumbel berada di samping dadamu, dengan lengan atas dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat. Pastikan kamu mengendalikan dumbel sepenuhnya setiap saat. Ini posisi awalmu.
  4. Lalu, sambil membuang napas, gunakan dadamu untuk mendorong dumbel ke atas. Kunci lenganmu di puncak gerakan dan remas dada, tahan satu detik, lalu mulai turun perlahan. Tips: Idealnya, menurunkan beban memakan waktu sekitar dua kali lebih lama daripada mengangkatnya.
  5. Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi dalam programmu.

Variasi lain: Dorong dada datar

Alternating Floor PressAlternating Floor PressKettlebellBarbell Bench Press - Medium GripBarbell Bench Press - Medium GripBarbelBench Press - With BandsBench Press - With BandsResistance band · Bench press dengan bandCable Chest PressCable Chest PressKabel · Dorong dada dengan kabelExtended Range One-Arm Kettlebell Floor PressExtended Range One-Arm Kettlebell Floor PressKettlebell · Floor press kettlebell satu lenganLeverage Chest PressLeverage Chest PressMesin · Chest press mesin leverageMachine Bench PressMachine Bench PressMesin · Dorong dada mesinSmith Machine Bench PressSmith Machine Bench PressMesinStanding Cable Chest PressStanding Cable Chest PressKabel · Dorong dada kabel berdiriBarbell Guillotine Bench PressBarbell Guillotine Bench PressBarbel · Bench press barbel ke leherBench Press - PowerliftingBench Press - PowerliftingBarbelBench Press with ChainsBench Press with ChainsBarbel · Bench press dengan rantai
Catat latihan ini di SakuTrainerProgram dari alat di gym-mu, beban dari catatanmu sendiri. Gratis.Daftar dengan Google