Masuk

Rocking Standing Calf Raise

Angkat betis berdiri bergoyang

Gerakan: BetisKakiBarbelPemula
Rocking Standing Calf Raise — posisi awal
Posisi awal
Rocking Standing Calf Raise — posisi akhir
Posisi akhir

Otot

Otot utama
Betis

Cara melakukan

  1. Latihan ini paling baik dilakukan di dalam rak squat demi keselamatan. Untuk memulai, atur barbel pada rak yang paling sesuai dengan tinggimu. Setelah ketinggian yang tepat dipilih dan barbel sudah diberi beban, melangkah ke bawah barbel dan letakkan di belakang bahu (sedikit di bawah leher).
  2. Pegang barbel dengan kedua tangan di tiap sisi dan angkat dari rak dengan mendorong lewat kaki dan sekaligus meluruskan badan.
  3. Melangkah menjauhi rak dan posisikan kakimu dengan sikap sedang selebar bahu dengan ujung jari kaki sedikit mengarah keluar. Jaga kepala terangkat setiap saat karena menunduk akan membuatmu hilang keseimbangan. Pertahankan juga punggung lurus dan lutut sedikit menekuk; jangan pernah terkunci. Ini posisi awalmu.
  4. Angkat tumit sambil mengembuskan napas dengan meluruskan pergelangan kaki setinggi mungkin dan kontraksikan betis. Pastikan lutut tetap diam setiap saat. Tidak boleh ada tekukan (selain tekukan awal sedikit yang kita buat saat memposisikan diri) kapan pun. Tahan posisi kontraksi selama satu detik sebelum mulai turun kembali.
  5. Kembali perlahan ke posisi awal sambil menarik napas dengan menurunkan tumit seraya menekuk pergelangan kaki sampai betis teregang.
  6. Sekarang angkat ujung jari kakimu dengan mengontraksikan otot tibia di bagian depan betis sambil mengembuskan napas.
  7. Tahan satu detik dan turunkan kembali sambil menarik napas.
  8. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.

Variasi lain: Betis

Calf PressCalf PressMesin · Calf press dengan mesinCalf Press On The Leg Press MachineCalf Press On The Leg Press MachineMesin · Calf press di mesin leg pressCalf Raises - With BandsCalf Raises - With BandsResistance band · Calf raise dengan bandDumbbell Seated One-Leg Calf RaiseDumbbell Seated One-Leg Calf RaiseDumbel · Angkat betis duduk satu kakiSeated Calf RaiseSeated Calf RaiseMesinSmith Machine Calf RaiseSmith Machine Calf RaiseMesin · Calf raise Smith machineSmith Machine Reverse Calf RaisesSmith Machine Reverse Calf RaisesMesin · Betis terbalik dengan smithStanding Calf RaisesStanding Calf RaisesMesinCalf Raise On A DumbbellCalf Raise On A DumbbellDumbel · Calf raise di atas dumbelDonkey Calf RaisesDonkey Calf RaisesAlat lain · Angkat betis mesin donkeyStanding Dumbbell Calf RaiseStanding Dumbbell Calf RaiseDumbelBarbell Seated Calf RaiseBarbell Seated Calf RaiseBarbel
Catat latihan ini di SakuTrainerProgram dari alat di gym-mu, beban dari catatanmu sendiri. Gratis.Daftar dengan Google