Reverse Flyes With External Rotation

Otot

Otot utama

Bahu

Cara melakukan

1. Untuk memulai, berbaring tengkurap di bangku incline dengan sudut 30 derajat, dada dan perut menempel pada sandarannya.
2. Pegang dumbel di tiap tangan dengan telapak menghadap lantai. Lenganmu berada di depanmu sehingga tegak lurus terhadap sudut bangku. Tips: Sikumu harus sedikit menekuk. Kaki harus diam sambil menekan dengan ujung jari kaki (tumit tidak menyentuh lantai). Ini posisi awalnya.
3. Pertahankan siku sedikit menekuk, gerakkan beban ke luar dan menjauh satu sama lain dalam gerakan busur sambil mengembuskan napas.
4. Saat mengangkat beban, pergelangan tanganmu harus berputar keluar 90 derajat sehingga genggamanmu berubah dari telapak menghadap bawah (pronasi) menjadi telapak saling berhadapan (netral). Tips: Usahakan merapatkan tulang belikat untuk hasil terbaik dari latihan ini.
5. Lengan harus diangkat sampai sejajar dengan kepala.
6. Rasakan kontraksinya dan turunkan beban perlahan kembali ke posisi awal sambil menarik napas.
7. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.