Pullups

Otot

Otot utama

Sayap (lats)

Pendukung

Bisep, punggung tengah

Cara melakukan

1. Pegang palang pull-up dengan telapak menghadap ke depan menggunakan lebar genggaman yang ditentukan. Catatan tentang genggaman: untuk genggaman lebar, jarak kedua tanganmu lebih lebar dari bahu. Untuk genggaman sedang, jarak tangan sama dengan lebar bahu, dan untuk genggaman sempit, jaraknya lebih sempit dari lebar bahu.
2. Dengan kedua lengan terulur di depanmu memegang palang pada lebar genggaman pilihanmu, condongkan badan ke belakang sekitar 30 derajat sambil melengkungkan punggung bawah dan membusungkan dada. Ini posisi awalmu.
3. Tarik badanmu ke atas sampai palang menyentuh dada bagian atas dengan menarik bahu dan lengan atas ke bawah dan ke belakang. Embuskan napas saat melakukan bagian gerakan ini. Tips: Fokuslah meremas otot punggung saat mencapai posisi kontraksi penuh. Badan bagian atas harus tetap stabil saat bergerak di ruang, dan hanya lengan yang bergerak. Lengan bawah tidak melakukan kerja lain selain menahan palang.
4. Setelah satu detik di posisi kontraksi, mulai tarik napas dan turunkan badan perlahan ke posisi awal saat lenganmu terulur penuh dan lat teregang penuh.
5. Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.