Wide-Grip Lat Pulldown

Otot

Otot utama

Sayap (lats)

Pendukung

Bisep, punggung tengah, bahu

Cara melakukan

1. Duduklah di mesin pulldown dengan bar lebar terpasang pada katrol atas. Pastikan kamu menyesuaikan bantalan lutut mesin dengan tinggi badanmu. Bantalan ini mencegah badanmu terangkat oleh beban yang terpasang pada bar.
2. Pegang bar dengan telapak tangan menghadap ke depan menggunakan lebar genggaman yang ditentukan. Catatan tentang genggaman: untuk genggaman lebar, jarak tanganmu lebih lebar dari lebar bahu. Untuk genggaman sedang, jarak tanganmu sama dengan lebar bahu, dan untuk genggaman sempit, jaraknya lebih kecil dari lebar bahu.
3. Dengan kedua lengan lurus di depanmu memegang bar pada lebar genggaman yang dipilih, condongkan badan ke belakang sekitar 30 derajat sambil melengkungkan punggung bawah dan membusungkan dada. Ini adalah posisi awal.
4. Sambil menghembuskan napas, tarik bar ke bawah sampai menyentuh dada bagian atas dengan menarik bahu dan lengan atas ke bawah dan ke belakang. Tips: fokus meremas otot punggung saat mencapai kontraksi penuh. Badan bagian atas harus tetap diam dan hanya lengan yang bergerak. Lengan bawah tidak melakukan kerja lain selain memegang bar; jadi jangan mencoba menarik bar dengan lengan bawah.
5. Setelah satu detik pada posisi kontraksi sambil meremas tulang belikat saling mendekat, angkat bar kembali perlahan ke posisi awal saat lenganmu lurus penuh dan lats terentang penuh. Tarik napas selama bagian gerakan ini.
6. Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.