Chin-Up

Otot

Otot utama

Sayap (lats)

Pendukung

Bisep, lengan bawah, punggung tengah

Cara melakukan

1. Pegang palang pull-up dengan telapak tangan menghadap badanmu dan jarak pegangan lebih sempit dari lebar bahu.
2. Dengan kedua lengan lurus di depanmu memegang palang pada lebar pegangan yang dipilih, jaga badan setegak mungkin sambil melengkungkan punggung bawah dan membusungkan dada. Ini posisi awalmu. Tips: Menjaga badan setegak mungkin memaksimalkan stimulasi bisep sekaligus meminimalkan keterlibatan punggung.
3. Sambil mengembuskan napas, tarik badanmu ke atas sampai kepalamu sejajar dengan palang pull-up. Konsentrasikan pada penggunaan otot bisep untuk melakukan gerakan. Jaga siku tetap dekat dengan badan. Tips: Badan bagian atas harus tetap diam saat bergerak di udara dan hanya lengan yang bergerak. Lengan bawah tidak melakukan kerja lain selain memegang palang.
4. Setelah satu detik meremas bisep pada posisi kontraksi, turunkan badanmu perlahan kembali ke posisi awal sampai lenganmu lurus penuh. Tarik napas selama bagian gerakan ini.
5. Ulangi gerakan ini sejumlah repetisi yang ditentukan.