Underhand Cable Pulldowns

Otot

Otot utama

Sayap (lats)

Pendukung

Bisep, punggung tengah, bahu

Cara melakukan

1. Duduklah di mesin pulldown dengan bar lebar terpasang pada katrol atas. Sesuaikan bantalan lutut mesin dengan tinggi badanmu. Bantalan ini mencegah badanmu terangkat oleh beban yang terpasang pada bar.
2. Pegang bar pulldown dengan telapak tangan menghadap badanmu (genggaman supinasi). Pastikan jarak tangan lebih sempit dari lebar bahu.
3. Dengan kedua lengan lurus di depanmu memegang bar pada lebar genggaman yang dipilih, condongkan badan ke belakang sekitar 30 derajat sambil melengkungkan punggung bawah dan membusungkan dada. Ini adalah posisi awal.
4. Sambil menghembuskan napas, tarik bar ke bawah sampai menyentuh dada bagian atas dengan menarik bahu dan lengan atas ke bawah dan ke belakang. Tips: fokus meremas otot punggung saat mencapai posisi kontraksi penuh dan jaga siku tetap dekat dengan badan. Badan bagian atas harus tetap diam saat kamu menarik bar ke arahmu dan hanya lengan yang bergerak. Lengan bawah tidak melakukan kerja lain selain memegang bar.
5. Setelah satu detik pada posisi kontraksi, sambil menarik napas, bawa bar kembali perlahan ke posisi awal saat lenganmu lurus penuh dan lats terentang penuh.
6. Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.