One Arm Chin-Up

Otot

Otot utama

Punggung tengah

Pendukung

Bisep, lengan bawah, sayap (lats)

Cara melakukan

1. Untuk latihan ini, mulailah dengan melilitkan handuk pada palang chin-up.
2. Pegang palang chin-up dengan telapak tangan menghadap ke arahmu. Satu tangan memegang palang dan tangan lainnya memegang handuk.
3. Condongkan badanmu ke belakang sekitar 30 derajat sambil melengkungkan punggung bawah dan membusungkan dada. Ini posisi awal.
4. Tarik badanmu ke atas sampai palang menyentuh dada atas dengan menarik bahu dan lengan atas ke bawah dan ke belakang. Hembuskan napas pada bagian gerakan ini. Tips: fokuslah mengencangkan otot punggung setelah mencapai posisi kontraksi penuh. Badan bagian atas harus tetap stabil saat bergerak di ruang, dan hanya lengan yang bergerak. Lengan bawah tidak boleh melakukan kerja lain selain memegang palang.
5. Setelah menahan kontraksi sedetik, mulai tarik napas dan turunkan badanmu perlahan ke posisi awal saat lengan lurus penuh dan lats teregang penuh.
6. Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.
7. Ganti lengan dan ulangi gerakan.