Close-Grip Front Lat Pulldown

Otot

Otot utama

Sayap (lats)

Pendukung

Bisep, punggung tengah, bahu

Cara melakukan

1. Duduk di mesin pulldown dengan barbel lebar terpasang pada katrol atas. Pastikan kamu menyesuaikan bantalan lutut mesin dengan tinggi badanmu. Bantalan ini mencegah badanmu terangkat oleh beban yang terpasang pada barbel.
2. Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke depan menggunakan jarak pegangan yang ditentukan. Catatan tentang pegangan: Untuk pegangan lebar, jarak tanganmu harus lebih lebar dari lebar bahu. Untuk pegangan sedang, jarak tanganmu sama dengan lebar bahu, dan untuk pegangan sempit jaraknya lebih kecil dari lebar bahu.
3. Dengan kedua lengan lurus di depanmu - sambil memegang barbel pada lebar pegangan yang dipilih - condongkan badan ke belakang sekitar 30 derajat sambil melengkungkan punggung bawah dan membusungkan dada. Ini posisi awalmu.
4. Sambil mengembuskan napas, tarik barbel ke bawah sampai menyentuh dada atas dengan menarik bahu dan lengan atas ke bawah dan ke belakang. Tips: Konsentrasikan pada meremas otot punggung saat mencapai posisi kontraksi penuh. Badan bagian atas harus tetap diam (hanya lengan yang bergerak). Lengan bawah tidak melakukan kerja lain selain memegang barbel; karena itu jangan mencoba menarik barbel ke bawah menggunakan lengan bawah.
5. Setelah satu detik di posisi kontraksi, sambil merapatkan tulang belikat, perlahan angkat barbel kembali ke posisi awal ketika lenganmu lurus penuh dan latmu terulur penuh. Tarik napas selama bagian gerakan ini.
6. Ulangi gerakan ini sejumlah repetisi yang ditentukan.