One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

Otot

Otot utama

Dada

Cara melakukan

1. Berbaring di bangku datar dengan dumbel di satu tangan bertumpu di atas pahamu. Telapak tangan yang memegang dumbel berada pada genggaman netral.
2. Gunakan pahamu untuk membantu mengangkat dumbel, lalu bawa dumbel sampai bisa kamu pegang di depanmu dengan lengan yang mengangkat lurus penuh. Ingat untuk menjaga genggaman netral pada latihan ini. Tangan yang tidak mengangkat berada di samping memegang bangku datar untuk dukungan lebih baik. Ini posisi awal.
3. Lenganmu yang memegang beban harus sedikit menekuk di siku untuk mencegah tekanan pada tendon bisep. Mulai dengan menurunkan lengan yang memegang beban ke samping dalam busur lebar sampai terasa regangan di dada. Tarik napas pada bagian gerakan ini. Tips: ingat bahwa sepanjang gerakan, lenganmu yang mengangkat harus tetap stabil; gerakan hanya terjadi di sendi bahu.
4. Kembalikan lengan yang mengangkat ke posisi awal sambil mengencangkan otot dada dan menghembuskan napas. Tips: pastikan memakai busur gerakan yang sama seperti saat menurunkan beban.
5. Tahan sedetik di posisi kontraksi dan ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.
6. Ganti lengan dan ulangi latihan.