Masuk

Gorilla Chin/Crunch

Chin-up plus angkat lutut

Gerakan: Angkat kakiPerutTanpa alatMenengah
Gorilla Chin/Crunch — posisi awal
Posisi awal
Gorilla Chin/Crunch — posisi akhir
Posisi akhir

Otot

Otot utama
Perut
Pendukung
Bisep, sayap (lats)

Cara melakukan

  1. Menggantung di bar chin-up dengan genggaman bawah (telapak tangan menghadap kamu) yang sedikit lebih lebar dari bahu.
  2. Sekarang tekuk lututmu 90 derajat sehingga betis sejajar dengan lantai sedangkan paha tetap tegak lurus terhadapnya. Ini posisi awalmu.
  3. Sambil mengembuskan napas, tarik badanmu ke atas sambil mengangkat lutut dengan crunch pada saat yang sama sampai lutut setinggi dada. Berhenti naik begitu hidungmu setinggi bar. Tips: Saat mencapai titik ini, crunch-mu juga harus selesai pada saat yang sama.
  4. Mulai tarik napas perlahan saat kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.

Variasi lain: Angkat kaki

Cable Reverse CrunchCable Reverse CrunchKabel · Reverse crunch dengan kabelExercise Ball Pull-InExercise Ball Pull-InGym ball · Tarik lutut dengan bola latihanHip Flexion with BandHip Flexion with BandResistance band · Fleksi pinggul dengan bandKnee/Hip Raise On Parallel BarsKnee/Hip Raise On Parallel BarsAlat lain · Angkat lutut/kaki di bangku vertikalSmith Machine Hip RaiseSmith Machine Hip RaiseMesin · Angkat pinggul di smithSuspended Reverse CrunchSuspended Reverse CrunchAlat lain · Reverse crunch tali suspensiBent-Knee Hip RaiseBent-Knee Hip RaiseTanpa alat · Angkat pinggul lutut ditekukBottoms UpBottoms UpTanpa alat · Angkat pinggul dari lantaiDecline Reverse CrunchDecline Reverse CrunchTanpa alatFlat Bench Leg Pull-InFlat Bench Leg Pull-InTanpa alat · Tarik lutut ke dada di bangkuFlat Bench Lying Leg RaiseFlat Bench Lying Leg RaiseTanpa alat · Angkat kaki berbaring di bangkuLeg Pull-InLeg Pull-InTanpa alat · Tarik lutut ke dada berbaring
Catat latihan ini di SakuTrainerProgram dari alat di gym-mu, beban dari catatanmu sendiri. Gratis.Daftar dengan Google