External Rotation

Otot

Otot utama

Bahu

Cara melakukan

1. Berbaring menyamping di bangku datar dengan satu lengan memegang dumbel dan tangan lainnya di atas bangku, terlipat agar kamu bisa menyandarkan kepala di atasnya.
2. Tekuk siku lengan yang memegang dumbel sehingga membentuk sudut 90 derajat antara lengan atas dan lengan bawah. Tips: Jaga lengan sejajar dengan badanmu.
3. Sekarang tekuk siku sambil menjaga lengan atas tetap diam. Dengan cara ini, lengan bawah sejajar dengan lantai dan tegak lurus dengan badanmu (Tips: sehingga lengan bawah berada tepat di depanmu). Lengan atas diam di samping badanmu dan harus sejajar dengan lantai (sejajar dengan badanmu setiap saat). Ini posisi awalmu.
4. Sambil membuang napas, putar lengan bawahmu ke luar sehingga dumbel terangkat dengan gerakan setengah lingkaran sambil mempertahankan tekukan 90 derajat antara lengan atas dan lengan bawah. Lanjutkan rotasi ke luar ini sampai lengan bawah tegak lurus dengan lantai dan mengarah ke langit-langit. Pada titik ini tahan kontraksi selama satu detik.
5. Sambil menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan, lalu ganti ke lengan lainnya.