Masuk

Board Press

Bench press dengan papan

Gerakan: Dorong dada datarLenganBarbelMenengah
Board Press — posisi awal
Posisi awal
Board Press — posisi akhir
Posisi akhir

Otot

Otot utama
Trisep
Pendukung
Dada, lengan bawah, sayap (lats), bahu

Cara melakukan

  1. Mulai dengan berbaring di bangku, posisikan kepalamu melewati barbel jika memungkinkan. Satu sampai lima papan kayu 2x6 bisa disekrup menjadi satu dan ditahan oleh rekan latihan, band, atau sekadar diselipkan di bawah bajumu.
  2. Selipkan kakimu ke bawah tubuh dan lengkungkan punggung. Dengan bantuan barbel untuk menopang berat badan, angkat bahumu dari bangku lalu tarik ke belakang, rapatkan tulang belikat. Gunakan kakimu untuk menekan trapezius ke bangku. Pertahankan posisi tubuh yang kencang ini sepanjang gerakan.
  3. Kamu bisa memakai pegangan bench standar, atau selebar bahu untuk menargetkan trisep. Tarik barbel dari rak tanpa memajukan bahu. Barbel, pergelangan tangan, dan siku harus selalu sejajar. Fokus meremas barbel seolah ingin menariknya hingga terpisah.
  4. Turunkan barbel hingga menyentuh papan, lalu dorong barbel ke atas dengan tenaga sekuat mungkin. Siku tetap merapat ke badan sampai lengan lurus penuh.

Variasi lain: Dorong dada datar

Alternating Floor PressAlternating Floor PressKettlebellBench Press - With BandsBench Press - With BandsResistance band · Bench press dengan bandCable Chest PressCable Chest PressKabel · Dorong dada dengan kabelDumbbell Bench PressDumbbell Bench PressDumbelDumbbell Bench Press with Neutral GripDumbbell Bench Press with Neutral GripDumbel · Dumbel bench press genggaman netralExtended Range One-Arm Kettlebell Floor PressExtended Range One-Arm Kettlebell Floor PressKettlebell · Floor press kettlebell satu lenganLeverage Chest PressLeverage Chest PressMesin · Chest press mesin leverageMachine Bench PressMachine Bench PressMesin · Dorong dada mesinOne Arm Dumbbell Bench PressOne Arm Dumbbell Bench PressDumbel · Bench press dumbel satu lenganSmith Machine Bench PressSmith Machine Bench PressMesinStanding Cable Chest PressStanding Cable Chest PressKabel · Dorong dada kabel berdiriChain PressChain PressAlat lain · Dorong dada dengan rantai
Catat latihan ini di SakuTrainerProgram dari alat di gym-mu, beban dari catatanmu sendiri. Gratis.Daftar dengan Google