Zottman Curl

Otot

Otot utama

Bisep

Pendukung

Lengan bawah

Cara melakukan

1. Berdiri dengan badan tegak dan satu dumbel di setiap tangan, dipegang dengan lengan lurus. Siku dekat dengan badan.
2. Pastikan telapak tangan saling berhadapan. Ini adalah posisi awal.
3. Sambil menahan lengan atas tetap diam, angkat beban sambil mengontraksikan bisep dan menghembuskan napas. Hanya lengan bawah yang bergerak. Putar pergelangan tanganmu sehingga genggamanmu menjadi supinasi (telapak tangan menghadap ke atas). Teruskan gerakan sampai bisepmu berkontraksi penuh dan dumbel setinggi bahu.
4. Tahan posisi kontraksi selama satu detik sambil meremas bisep.
5. Sekarang, pada posisi kontraksi, putar pergelangan tanganmu sampai genggamanmu menjadi pronasi (telapak tangan menghadap ke bawah) dengan ibu jari lebih tinggi daripada kelingking.
6. Perlahan mulai turunkan dumbel kembali dengan genggaman pronasi.
7. Saat dumbel mendekati pahamu, mulai putar pergelangan tangan sehingga kamu kembali ke genggaman netral (telapak tangan menghadap badanmu).
8. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.