Tate Press

Otot

Otot utama

Trisep

Pendukung

Dada, bahu

Cara melakukan

1. Berbaring di bangku datar dengan satu dumbel di setiap tangan, diletakkan di atas pahamu. Telapak tanganmu saling berhadapan.
2. Gunakan pahamu untuk membantu mengangkat dumbel, angkat dumbel satu lengan demi satu lengan sehingga kamu dapat memegangnya di depanmu selebar bahu. Catatan: saat memegang dumbel di depanmu, pastikan jarak kedua lenganmu lebih lebar dari bahu dengan genggaman pronasi (telapak tangan menghadap ke depan). Biarkan sikumu mengarah ke luar. Ini adalah posisi awal.
3. Sambil menjaga lengan atas tetap diam, gerakkan dumbel perlahan ke dalam dan ke bawah dalam gerakan setengah lingkaran sampai menyentuh dada bagian atas sambil menarik napas. Jaga kendali penuh atas dumbel setiap saat; jangan menggerakkan lengan atas dan jangan menyandarkan dumbel di dada.
4. Sambil menghembuskan napas, angkat dumbel dengan trisepmu melalui gerakan setengah lingkaran yang sama tetapi dibalik. Usahakan dumbel tetap rapat saat naik. Kunci lenganmu pada posisi kontraksi, tahan satu detik, lalu mulai turun lagi dengan perlahan. Tips: waktu turun sebaiknya setidaknya dua kali lebih lama daripada waktu naik.
5. Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi dalam programmu.