Smith Single-Leg Split Squat

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang

Cara melakukan

1. Pertama, letakkan bangku datar sekitar 60-90 cm di belakang smith machine. Lalu atur barbel pada ketinggian yang paling sesuai dengan tinggi badanmu. Setelah ketinggian pas dan beban terpasang, melangkahlah ke bawah barbel dan letakkan bagian belakang bahu (sedikit di bawah leher) melintang di atasnya.
2. Pegang barbel dengan kedua tangan di tiap sisi (telapak tangan menghadap depan), buka kuncinya dan angkat dari rak dengan mendorong lewat kaki sambil meluruskan badan.
3. Posisikan kaki dengan menaruh satu kaki sedikit ke depan di bawah barbel, dan luruskan kaki yang lain ke belakang lalu letakkan punggung kakinya di bangku. Ini adalah posisi awal.
4. Mulai turunkan barbel perlahan dengan menekuk lutut sambil menjaga postur lurus dan kepala tegak. Lanjutkan turun sampai sudut antara paha dan betis sedikit kurang dari 90 derajat (saat paha berada di bawah sejajar lantai). Tarik napas selama bagian gerakan ini. Tips: Jika gerakan benar, bagian depan lutut membentuk garis lurus imajiner dengan jari kaki ke arah depan. Jika lutut melewati garis itu (melewati jari kaki), lututmu mendapat beban berlebih dan gerakannya salah.
5. Angkat barbel kembali sambil menghembuskan napas dengan menekan lantai terutama lewat tumit saat meluruskan kaki, kembali ke posisi awal.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.
7. Ganti kaki dan ulangi gerakan.