Smith Machine Hang Power Clean

Otot

Otot utama

Paha belakang

Pendukung

Bokong, punggung bawah, paha depan, bahu, trapezius

Cara melakukan

1. Posisikan barbel setinggi lutut dan pasang beban yang sesuai.
2. Genggam barbel dengan pronasi (telapak tangan menghadap bawah) lebih lebar dari bahu, lalu lepaskan kunci barbel dari mesin. Lengan lurus penuh, kepala dan dada tegak. Siku mengarah ke luar, bahu ke belakang dan turun. Pinggul didorong ke belakang sehingga ketegangan terpusat di hamstring. Ini adalah posisi awal.
3. Mulai gerakan dengan meluruskan pinggul dan lutut secara kuat, berakselerasi ke arah barbel. Pastikan lenganmu tetap lurus pada bagian gerakan ini.
4. Saat tubuh lurus penuh, tekuk kembali pinggul dan lutut untuk merendahkan posisi penerimaan.
5. Pada titik ini biarkan lengan menekuk, putar siku mengitari barbel untuk menerimanya di atas bahu.
6. Luruskan pinggul dan lutut hingga berdiri tegak dengan barbel bertumpu di bahu untuk menyelesaikan gerakan.