Clean Pull

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Lengan bawah, bokong, paha belakang, punggung bawah, trapezius

Cara melakukan

1. Dengan barbel di lantai dekat tulang kering, ambil pegangan overhand atau hook grip tepat di luar kaki. Turunkan pinggul dengan beban bertumpu pada tumit, punggung lurus, kepala menghadap ke depan, dada terangkat, dan bahu tepat di depan barbel. Ini posisi awalmu.
2. Mulai tarikan pertama dengan mendorong lewat tumit, luruskan lutut. Sudut punggungmu harus tetap sama, dan lenganmu tetap lurus dengan siku mengarah ke luar. Gerakkan beban dengan terkontrol sampai melewati lutut.
3. Selanjutnya tarikan kedua, sumber utama akselerasi pada clean. Saat barbel mendekati posisi tengah paha, mulai luruskan pinggul. Dengan gerakan seperti melompat, percepat dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, gunakan kecepatan untuk menggerakkan barbel ke atas. Tidak perlu menarik secara aktif dengan lengan untuk mempercepat beban; di akhir tarikan kedua, tubuh harus terentang penuh, condong sedikit ke belakang, dengan lengan masih lurus. Ekstensi penuh harus kuat dan mendadak, dan pastikan kamu tidak memperpanjang ekstensi lebih lama dari yang diperlukan.