Clean and Jerk

Otot

Otot utama

Bahu

Pendukung

Perut, bokong, paha belakang, punggung bawah, paha depan, trapezius, trisep

Cara melakukan

1. Dengan barbel di lantai dekat tulang kering, ambil pegangan overhand atau hook grip tepat di luar kaki. Turunkan pinggul dengan beban bertumpu pada tumit, punggung lurus, kepala menghadap ke depan, dada terangkat, dan bahu tepat di depan barbel. Ini posisi awalmu.
2. Mulai tarikan pertama dengan mendorong lewat tumit, luruskan lutut. Sudut punggungmu harus tetap sama, dan lenganmu tetap lurus. Gerakkan beban dengan terkontrol sampai melewati lutut.
3. Selanjutnya tarikan kedua, sumber utama akselerasi pada clean. Saat barbel mendekati posisi tengah paha, mulai luruskan pinggul. Dengan gerakan seperti melompat, percepat dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, gunakan kecepatan untuk menggerakkan barbel ke atas. Tidak perlu menarik secara aktif dengan lengan untuk mempercepat beban; di akhir tarikan kedua, tubuh harus terentang penuh, condong sedikit ke belakang, dengan lengan masih lurus.
4. Saat ekstensi penuh tercapai, lanjutkan ke tarikan ketiga dengan mengangkat bahu dan menekuk lengan dengan agresif, siku naik dan mengarah ke luar. Di puncak ekstensi, tarik dirimu ke bawah dengan agresif, putar sikumu ke bawah barbel saat melakukannya. Terima barbel dalam posisi front squat, yang kedalamannya bergantung pada ketinggian barbel di akhir tarikan ketiga. Barbel harus bertumpu di bahu yang dimajukan, menyentuh tenggorokan dengan ringan dan tangan rileks. Lanjutkan turun ke posisi squat paling bawah, yang akan membantu pemulihan.
5. Segera bangkit dengan mendorong lewat tumit, jaga badan tetap tegak dan siku terangkat. Lanjutkan sampai kamu berdiri.
6. Fase kedua adalah jerk, yang mengangkat beban ke atas kepala. Berdiri dengan barbel bertumpu di depan bahu, mulai dengan dip. Dengan kaki tepat di bawah pinggul, tekuk lutut tanpa menggerakkan pinggul ke belakang. Turun hanya sedikit, lalu balikkan arah sekuat mungkin.
7. Dorong lewat tumit untuk menciptakan kecepatan dan tenaga sebanyak mungkin, dan pastikan kepalamu menyingkir saat barbel meninggalkan bahu.
8. Pada saat kaki meninggalkan lantai, kaki harus ditempatkan ke posisi penerimaan secepat mungkin. Pada saat singkat ketika kaki tidak aktif mendorong platform, upaya atlet untuk mendorong barbel ke atas akan menekan mereka ke bawah. Kaki harus terbuka, satu kaki di depan dan satu di belakang. Terima barbel dengan lengan terkunci lurus di atas kepala. Kembali ke posisi berdiri.