Clean and Press

Otot

Otot utama

Bahu

Pendukung

Perut, betis, bokong, paha belakang, punggung bawah, punggung tengah, paha depan, bahu, trapezius, trisep

Cara melakukan

1. Ambil posisi kaki selebar bahu, dengan lutut berada di dalam lengan. Sekarang sambil menjaga punggung rata, tekuk lutut dan pinggul sehingga kamu bisa memegang barbel dengan lengan lurus penuh dan pegangan pronasi yang sedikit lebih lebar dari bahu. Arahkan siku ke samping. Barbel berada dekat tulang kering. Posisikan bahu di atas atau sedikit di depan barbel. Pertahankan postur punggung rata. Ini posisi awalmu.
2. Mulai tarik barbel dengan meluruskan lutut. Gerakkan pinggul ke depan dan angkat bahu dengan kecepatan yang sama sambil menjaga sudut punggung tetap konstan; terus angkat barbel lurus ke atas sambil menjaganya dekat dengan badan.
3. Saat barbel melewati lutut, luruskan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dengan kuat, mirip gerakan melompat. Saat melakukannya, terus tuntun barbel dengan tangan, angkat bahu dan gunakan momentum gerakanmu untuk menarik barbel setinggi mungkin. Barbel harus bergerak dekat dengan badanmu, dan sikumu tetap mengarah ke luar.
4. Pada ketinggian maksimum, kakimu seharusnya lepas dari lantai dan kamu mulai menarik dirimu ke bawah barbel. Mekanisme ini bisa sedikit berubah tergantung beban yang dipakai. Kamu harus turun ke posisi squat saat menarik dirimu ke bawah barbel.
5. Saat barbel mencapai ketinggian akhirnya, putar sikumu ke bawah barbel. Letakkan barbel di depan bahu sambil menjaga badan tegak dan menekuk pinggul serta lutut untuk menyerap beban barbel.
6. Berdiri sampai tinggi penuh, sambil menahan barbel pada posisi clean.
7. Tanpa menggerakkan kaki, dorong barbel ke atas kepala sambil mengembuskan napas. Turunkan barbel dengan terkendali.