Masuk

Smith Machine Close-Grip Bench Press

Bench press genggam sempit smith

Gerakan: Tekan trisepLenganMesinPemula
Smith Machine Close-Grip Bench Press — posisi awal
Posisi awal
Smith Machine Close-Grip Bench Press — posisi akhir
Posisi akhir

Otot

Otot utama
Trisep
Pendukung
Dada, bahu

Cara melakukan

  1. Letakkan bangku datar di bawah smith machine. Atur barbel pada ketinggian yang bisa kamu jangkau saat berbaring dengan lengan hampir lurus penuh. Setelah beban dipilih, berbaringlah di bangku datar. Dengan genggaman sempit dan pronasi (telapak tangan menghadap depan) selebar bahu, lepaskan kunci barbel dari rak dan tahan lurus di atasmu dengan lengan terkunci. Ini adalah posisi awal.
  2. Sambil menarik napas, turunkan perlahan sampai barbel menyentuh bagian tengah dada. Tips: Berbeda dengan bench press biasa, jaga siku tetap dekat dengan badan sepanjang gerakan agar trisep bekerja maksimal.
  3. Setelah jeda sejenak, sambil menghembuskan napas dorong barbel kembali ke posisi awal menggunakan otot trisep. Kunci lengan di posisi atas, tahan sebentar, lalu mulai turun perlahan lagi. Tips: Waktu menurunkan sebaiknya minimal dua kali lebih lama daripada waktu mendorong.
  4. Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.
  5. Setelah selesai, kunci barbel kembali di rak.

Variasi lain: Tekan trisep

Bench DipsBench DipsTanpa alatClose-Grip Barbell Bench PressClose-Grip Barbell Bench PressBarbel · Bench press pegangan sempitClose-Grip Dumbbell PressClose-Grip Dumbbell PressDumbel · Dorong dumbel pegangan sempitClose-Grip EZ-Bar PressClose-Grip EZ-Bar PressEZ bar · Dorong EZ bar pegangan sempitIncline Push-Up Close-GripIncline Push-Up Close-GripTanpa alat · Push-up miring genggam sempitJM PressJM PressBarbel · Tekan trisep campuran JMClose-Grip Push-Up off of a DumbbellClose-Grip Push-Up off of a DumbbellTanpa alat · Push-up sempit di atas dumbelDecline Close-Grip Bench To Skull CrusherDecline Close-Grip Bench To Skull CrusherBarbel · Bench press decline sempit ke skull crusherPush-Ups - Close Triceps PositionPush-Ups - Close Triceps PositionTanpa alat · Push-up tangan sempit trisepReverse Triceps Bench PressReverse Triceps Bench PressBarbel · Bench press trisep genggaman terbalikWeighted Bench DipWeighted Bench DipAlat lain · Bench dip dengan beban
Catat latihan ini di SakuTrainerProgram dari alat di gym-mu, beban dari catatanmu sendiri. Gratis.Daftar dengan Google