Masuk

Close-Grip Barbell Bench Press

Bench press pegangan sempit

Gerakan: Tekan trisepLenganBarbelPemula
Close-Grip Barbell Bench Press — posisi awal
Posisi awal
Close-Grip Barbell Bench Press — posisi akhir
Posisi akhir

Otot

Otot utama
Trisep
Pendukung
Dada, bahu

Cara melakukan

  1. Berbaring telentang di bangku datar. Dengan pegangan sempit (sekitar selebar bahu), angkat barbel dari rak dan tahan lurus di atasmu dengan lengan terkunci. Ini posisi awalmu.
  2. Sambil menarik napas, turun perlahan sampai kamu merasakan barbel menyentuh dada bagian tengah. Tips: Pastikan - berbeda dengan bench press biasa - kamu menjaga siku tetap dekat dengan badan setiap saat untuk memaksimalkan keterlibatan trisep.
  3. Setelah berhenti sejenak selama satu detik, bawa barbel kembali ke posisi awal sambil mengembuskan napas dan dorong barbel menggunakan otot trisepmu. Kunci lenganmu pada posisi kontraksi, tahan satu detik lalu mulai turun lagi dengan perlahan. Tips: Waktu untuk turun sebaiknya minimal dua kali lebih lama daripada waktu untuk naik.
  4. Ulangi gerakan sejumlah repetisi yang ditentukan.
  5. Setelah selesai, kembalikan barbel ke rak.

Variasi lain: Tekan trisep

Bench DipsBench DipsTanpa alatClose-Grip Dumbbell PressClose-Grip Dumbbell PressDumbel · Dorong dumbel pegangan sempitClose-Grip EZ-Bar PressClose-Grip EZ-Bar PressEZ bar · Dorong EZ bar pegangan sempitIncline Push-Up Close-GripIncline Push-Up Close-GripTanpa alat · Push-up miring genggam sempitSmith Machine Close-Grip Bench PressSmith Machine Close-Grip Bench PressMesin · Bench press genggam sempit smithClose-Grip Push-Up off of a DumbbellClose-Grip Push-Up off of a DumbbellTanpa alat · Push-up sempit di atas dumbelPush-Ups - Close Triceps PositionPush-Ups - Close Triceps PositionTanpa alat · Push-up tangan sempit trisepWeighted Bench DipWeighted Bench DipAlat lain · Bench dip dengan bebanJM PressJM PressBarbel · Tekan trisep campuran JMDecline Close-Grip Bench To Skull CrusherDecline Close-Grip Bench To Skull CrusherBarbel · Bench press decline sempit ke skull crusherReverse Triceps Bench PressReverse Triceps Bench PressBarbel · Bench press trisep genggaman terbalik
Catat latihan ini di SakuTrainerProgram dari alat di gym-mu, beban dari catatanmu sendiri. Gratis.Daftar dengan Google