Smith Machine Bent Over Row

Otot

Otot utama

Punggung tengah

Pendukung

Bisep, sayap (lats), bahu

Cara melakukan

1. Atur barbel pada Smith machine ke ketinggian sekitar 5 cm di bawah lututmu.
2. Tekuk lutut sedikit dan condongkan torso ke depan dengan menekuk pinggang, punggung tetap lurus sampai hampir sejajar lantai. Tips: pastikan kepalamu tetap terangkat.
3. Sekarang pegang barbel dengan genggaman overhand (pronasi) dan lepaskan kuncinya dari rak Smith machine. Lalu biarkan menggantung langsung di depanmu dengan lengan lurus tegak lurus lantai dan torsomu. Ini adalah posisi awalmu.
4. Sambil menjaga torso diam, angkat barbel sambil menghembuskan napas, jaga siku dekat dengan badan dan jangan memakai tenaga lengan bawah selain untuk memegang beban. Di posisi kontraksi puncak, remas otot punggung dan tahan satu detik.
5. Turunkan beban perlahan ke posisi awal sambil menarik napas.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.