One-Arm Dumbbell Row

Otot

Otot utama

Punggung tengah

Pendukung

Bisep, sayap (lats), bahu

Cara melakukan

1. Pilih bangku datar dan letakkan satu dumbel di setiap sisinya.
2. Letakkan kaki kanan di atas ujung bangku, condongkan badan ke depan dari pinggang sampai badan atas sejajar lantai, dan letakkan tangan kanan di ujung bangku yang lain untuk menopang.
3. Gunakan tangan kiri untuk mengambil dumbel di lantai dan pegang beban sambil menjaga punggung bawah tetap lurus. Telapak tangan menghadap badanmu. Ini posisi awal.
4. Tarik beban lurus ke atas ke sisi dadamu, jaga lengan atas dekat badan dan badan tetap diam. Hembuskan napas pada langkah ini. Tips: fokuslah mengencangkan otot punggung setelah mencapai posisi kontraksi penuh. Pastikan juga tenaga datang dari otot punggung, bukan dari lengan. Badan atas harus tetap diam dan hanya lengan yang bergerak. Lengan bawah tidak boleh melakukan kerja lain selain memegang dumbel; jangan coba menarik dumbel ke atas memakai lengan bawah.
5. Turunkan beban lurus ke bawah ke posisi awal. Tarik napas pada langkah ini.
6. Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.
7. Ganti sisi dan ulangi dengan lengan yang lain.