Bent Over One-Arm Long Bar Row

Otot

Otot utama

Punggung tengah

Pendukung

Bisep, sayap (lats), punggung bawah, trapezius

Cara melakukan

1. Pasang beban di salah satu ujung barbel olimpiade. Pastikan kamu menaruh ujung barbel yang lain di sudut pertemuan dua dinding; atau menaruh benda berat di lantai agar barbel tidak bisa tergeser ke belakang.
2. Bungkukkan badan hingga badanmu sedekat mungkin sejajar lantai dan jaga lutut sedikit tertekuk.
3. Sekarang pegang barbel dengan satu tangan tepat di belakang piringan beban di sisi tempat beban dipasang dan letakkan tangan yang lain di lututmu. Ini posisi awalmu.
4. Tarik barbel lurus ke atas dengan siku merapat (untuk memaksimalkan stimulasi punggung) hingga piringan menyentuh dada bawahmu. Remas otot punggung saat mengangkat beban dan tahan satu detik di puncak gerakan. Embuskan napas saat mengangkat beban. Tips: Jangan mengayun badan. Hanya lengan yang bergerak.
5. Turunkan barbel perlahan ke posisi awal sambil merasakan regangan yang nyaman pada lats. Tips: Jangan biarkan piringan menyentuh lantai. Untuk rentang gerak terbaik, saya menyarankan memakai piringan kecil (yang 11 kg) dibanding piringan besar (seperti yang 16-20 kg).
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan dan ganti lengan.