Seated One-arm Cable Pulley Rows

Otot

Otot utama

Punggung tengah

Pendukung

Bisep, sayap (lats), trapezius

Cara melakukan

1. Untuk masuk ke posisi awal, duduk di mesin dan letakkan kaki di pijakan depan atau palang yang tersedia, pastikan lutut sedikit menekuk dan tidak terkunci.
2. Condongkan tubuh ke depan sambil menjaga alignment alami punggung dan pegang gagang tunggal dengan tangan kiri menggunakan genggaman telapak menghadap bawah.
3. Dengan lengan lurus, tarik ke belakang sampai torsomu membentuk sudut 90 derajat dengan kakimu. Punggung sedikit melengkung dan dada membusung. Kamu akan merasakan regangan di lats saat memegang gagang di depanmu. Lengan kanan bisa diletakkan di samping pinggang. Ini adalah posisi awal latihan.
4. Sambil menjaga torso diam, tarik gagang ke arah torsomu dengan lengan tetap dekat badan sambil memutar pergelangan tangan, sehingga saat tanganmu berada di dekat perut posisinya netral (telapak menghadap torso). Hembuskan napas saat melakukan gerakan ini. Pada titik itu kamu harus meremas otot punggung dengan kuat.
5. Tahan kontraksi satu detik dan perlahan kembali ke posisi semula sambil menarik napas. Tips: ingat untuk memutar pergelangan tangan saat kembali ke posisi awal agar telapak menghadap bawah lagi.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan, lalu lakukan gerakan yang sama dengan tangan kanan.