Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl

Otot

Otot utama

Bisep

Cara melakukan

1. Duduk di bangku datar dengan barbel atau EZ bar di depanmu di antara kedua kaki. Kaki terbuka dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai.
2. Gunakan lenganmu untuk mengambil barbel dan letakkan bagian belakang lengan atasmu di atas paha bagian dalam (sekitar 9 cm dari depan lutut). Genggaman supinasi yang lebih sempit dari lebar bahu diperlukan untuk latihan ini. Tips: lenganmu harus lurus penuh dan barbel berada di atas lantai. Ini adalah posisi awalmu.
3. Sambil menjaga lengan atas diam, angkat beban ke depan sambil mengkontraksikan bisep dan menghembuskan napas. Hanya lengan bawah yang bergerak. Lanjutkan gerakan sampai bisepmu berkontraksi penuh dan barbel berada setinggi bahu. Tahan posisi kontraksi satu detik sambil meremas bisep.
4. Perlahan kembalikan barbel ke posisi awal sambil menarik napas. Tips: hindari gerakan mengayun kapan pun.
5. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.