One Leg Barbell Squat

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang

Cara melakukan

1. Mulailah dengan berdiri sekitar 60-90 cm di depan bangku datar dengan punggung menghadap bangku. Letakkan barbel di lantai di depanmu. Tips: kakimu selebar bahu.
2. Tekuk lutut dan gunakan genggaman pronasi dengan tangan lebih lebar dari bahu untuk mengangkat barbel sampai bisa bertumpu di dadamu.
3. Lalu angkat barbel di atas kepala dan letakkan di pangkal lehermu. Gerakkan satu kaki ke belakang sehingga ujung jari kaki bertumpu pada bangku datar. Kaki yang lain tetap diam di depanmu. Jaga kepala tetap tegak karena melihat ke bawah akan membuatmu kehilangan keseimbangan, dan jaga punggung lurus. Tips: pastikan punggungmu lurus dan dada membusung saat melakukan latihan ini.
4. Sambil menarik napas, turunkan tubuhmu perlahan sampai pahamu sejajar lantai. Pada titik ini lututmu berada di atas jari kaki. Dadamu tepat di atas bagian tengah paha.
5. Dengan memimpin gerakan dari dada dan pinggul serta mengencangkan kuadrisep, angkat tubuhmu kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.
7. Ganti kaki dan ulangi gerakan untuk sisi lainnya.