Lying T-Bar Row

Otot

Otot utama

Punggung tengah

Pendukung

Bisep, sayap (lats)

Cara melakukan

1. Pasang beban yang diinginkan pada mesin T-bar row dan atur tinggi pijakan kaki agar dada atasmu berada di bagian atas bantalan. Tips: pada beberapa mesin, kamu hanya perlu berdiri di pijakan yang membuat dada atasmu berada di bagian atas bantalan.
2. Berbaring tengkurap di bantalan dan pegang pegangannya. Kamu bisa memakai genggaman telapak menghadap bawah, menghadap atas, atau saling berhadapan, tergantung bagian punggung yang ingin ditekankan.
3. Angkat batang dari rak dan luruskan lengan di depanmu. Ini posisi awal.
4. Sambil menghembuskan napas, tarik beban ke atas perlahan dan kencangkan punggung di puncak gerakan. Tips: jaga lengan atas sedekat mungkin dengan badan sepanjang gerakan agar otot punggung lebih terlibat. Jangan angkat tubuhmu dari bantalan dan hindari memakai bisep untuk mengangkat beban.
5. Setelah menahan kontraksi sedetik di puncak, sambil menarik napas, turun perlahan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.