Zercher Squats

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang

Cara melakukan

1. Latihan ini paling aman dilakukan di dalam rak squat. Pertama, atur barbel pada rak sesuai tinggi badanmu. Tinggi yang tepat berada di atas pinggang tetapi di bawah dada. Setelah tinggi yang tepat dipilih dan barbel terpasang beban, kunci kedua tanganmu dan letakkan barbel di atas lenganmu, di antara lengan bawah dan lengan atas.
2. Angkat barbel sehingga bertumpu di atas lengan bawahmu. Bila kamu memegang barbel dengan benar, tampilannya seperti lenganmu disilangkan tetapi ada barbel yang melintang di atasnya.
3. Mundur dari rak dan atur posisi kaki selebar bahu dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga kepala tetap tegak karena melihat ke bawah akan membuatmu kehilangan keseimbangan, dan jaga punggung tetap lurus. Ini adalah posisi awal. (Catatan: untuk pembahasan ini kita memakai posisi kaki sedang seperti di atas yang menargetkan perkembangan keseluruhan; namun kamu bisa memilih salah satu dari tiga posisi kaki yang dibahas pada bagian posisi kaki.)
4. Mulai turunkan barbel dengan menekuk lutut sambil menjaga postur tegak dengan kepala terangkat. Teruskan turun sampai sudut antara paha dan betis sedikit kurang dari 90 derajat (yaitu titik ketika paha berada di bawah sejajar lantai). Tarik napas saat melakukan bagian gerakan ini. Tips: bila latihan dilakukan dengan benar, bagian depan lutut membentuk garis lurus imajiner dengan jari kaki yang menghadap lurus ke depan. Bila lututmu melewati garis imajiner itu (melewati jari kakimu), kamu memberi tekanan berlebih pada lutut dan latihan dilakukan dengan tidak benar.
5. Mulai angkat barbel sambil menghembuskan napas dengan mendorong lantai terutama menggunakan bagian depan telapak kakimu sambil meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.