Hack Squat

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang

Cara melakukan

1. Sandarkan punggungmu pada bantalan belakang mesin dan kaitkan bahumu di bawah bantalan bahu yang tersedia.
2. Posisikan kakimu di pijakan dengan stance sedang selebar bahu dengan ujung jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tips: Jaga kepala tetap tegak setiap saat dan jaga punggung tetap menempel di bantalan setiap saat.
3. Letakkan lenganmu pada pegangan samping mesin dan lepaskan bar pengaman (pada kebanyakan desain dilakukan dengan memutar pegangan samping dari menghadap depan ke posisi diagonal).
4. Sekarang luruskan kakimu tanpa mengunci lutut. Ini posisi awalmu. (Catatan: Di sini kita memakai stance sedang seperti di atas yang menargetkan perkembangan menyeluruh; namun kamu bisa memilih salah satu dari tiga stance yang dijelaskan di bagian posisi kaki.)
5. Mulai turunkan beban perlahan dengan menekuk lutut sambil menjaga postur tegak dan kepala terangkat (punggung menempel di bantalan setiap saat). Terus turun sampai sudut antara paha dan betis sedikit kurang dari 90 derajat (yaitu titik di mana paha berada di bawah sejajar lantai). Tarik napas pada bagian gerakan ini. Tips: Jika dilakukan dengan benar, bagian depan lutut membentuk garis lurus imajiner dengan ujung jari kaki yang tegak lurus ke depan. Jika lututmu melewati garis imajiner itu (melewati ujung jari kaki), lutut mendapat tekanan berlebih dan latihan dilakukan dengan salah.
6. Mulai angkat beban sambil mengembuskan napas dengan mendorong lantai terutama lewat tumit sambil meluruskan kaki kembali ke posisi awal.
7. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.