Box Squat with Chains

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Paha luar, paha dalam, betis, bokong, paha belakang, punggung bawah

Cara melakukan

1. Mulai di power rack dengan kotak di belakangmu pada ketinggian yang sesuai. Biasanya kamu memilih tinggi kotak yang membuatmu mencapai squat paralel, tetapi kamu bisa berlatih lebih tinggi atau lebih rendah jika diinginkan.
2. Untuk memasang rantai, mulai dengan mengalungkan rantai pemandu pada ujung barbel. Rantai berat dipasang menggunakan snap hook. Atur panjang rantai pemandu sehingga beberapa mata rantai masih berada di lantai saat berada di puncak gerakan.
3. Mulai dengan melangkah ke bawah barbel dan letakkan di belakang bahumu. Rapatkan tulang belikat dan putar sikumu ke depan, seolah mencoba melengkungkan barbel di bahumu. Lepaskan barbel dari rak sambil menjaga lengkungan punggung bawah tetap kencang, lalu melangkah mundur ke posisi. Letakkan kaki lebih lebar untuk menekankan punggung, bokong, otot paha dalam, dan paha belakang, atau lebih rapat untuk menekankan paha depan. Pandangan tetap lurus ke depan.
4. Dengan punggung, bahu, dan core yang kencang, dorong lutut dan bokongmu keluar saat mulai turun. Duduk ke belakang dengan pinggul sampai kamu duduk di atas kotak. Idealnya, tulang keringmu tegak lurus dengan lantai. Berhenti sejenak saat mencapai kotak, dan rileksasikan otot fleksor pinggul. Jangan pernah memantul dari kotak.
5. Dengan beban bertumpu pada tumit dan mendorong kaki serta lutut ke arah luar, dorong ke atas dari kotak sambil memimpin gerakan dengan kepala. Terus naik sambil menjaga tubuh tetap kencang dari kepala sampai kaki.