Dumbbell Squat To A Bench

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang, punggung bawah

Cara melakukan

1. Berdiri tegak dengan bangku datar di belakangmu sambil memegang satu dumbel di setiap tangan (telapak menghadap sisi kakimu).
2. Posisikan kakimu dengan sikap sedang selebar bahu dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga kepala tegak setiap saat karena melihat ke bawah akan membuatmu kehilangan keseimbangan, dan jaga punggung tetap lurus. Ini posisi awalmu. Catatan: Untuk pembahasan ini kita memakai sikap sedang di atas yang menargetkan perkembangan menyeluruh; namun kamu boleh memilih salah satu dari tiga sikap yang dibahas di bagian sikap kaki.
3. Mulai turunkan badanmu perlahan dengan menekuk lutut sambil menjaga postur tegak dan kepala menghadap ke depan. Terus turun sampai kamu menyentuh bangku di belakangmu dengan ringan. Tarik napas saat bagian gerakan ini. Tips: Jika kamu melakukan latihan ini dengan benar, bagian depan lutut membentuk garis lurus imajiner dengan jari kaki yang tegak lurus ke depan. Jika lututmu melewati garis imajiner itu (melewati jari kaki), kamu memberi tekanan berlebih pada lutut dan latihan dilakukan dengan salah.
4. Mulai angkat beban sambil membuang napas dengan terutama mendorong lantai memakai tumit saat kamu meluruskan kaki kembali ke posisi awal.
5. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.