Barbell Squat To A Bench

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang, punggung bawah

Cara melakukan

1. Latihan ini paling baik dilakukan di dalam rak squat demi keamanan. Untuk memulai, letakkan dulu bangku datar atau box di belakangmu. Bangku datar ini dipakai untuk melatihmu mendorong pinggul ke belakang dan mencapai kedalaman yang tepat.
2. Lalu, atur barbel di rak pada ketinggian yang paling sesuai dengan tinggimu. Setelah ketinggian yang tepat dipilih dan barbel dipasangi beban, masuk ke bawah barbel dan letakkan bagian belakang bahumu (sedikit di bawah leher) di atasnya.
3. Pegang barbel dengan kedua tangan di tiap sisi dan angkat dari rak dengan mendorong menggunakan kaki sekaligus meluruskan badan.
4. Melangkah menjauh dari rak dan atur kakimu dengan posisi sedang selebar bahu dengan ujung kaki sedikit menghadap keluar. Jaga kepala tetap terangkat sepanjang waktu karena melihat ke bawah akan membuatmu kehilangan keseimbangan, dan pertahankan punggung lurus. Ini posisi awalmu. (Catatan: Dalam penjelasan ini kita memakai posisi sedang di atas yang menargetkan perkembangan menyeluruh; namun kamu bisa memilih salah satu dari tiga posisi kaki yang dibahas di bagian posisi kaki).
5. Mulai turunkan barbel perlahan dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang sambil mempertahankan postur tegak dengan kepala terangkat. Terus turun hingga kamu menyentuh bangku di belakangmu dengan ringan. Tarik napas saat melakukan bagian gerakan ini. Tips: Jika latihan dilakukan dengan benar, bagian depan lutut seharusnya membentuk garis lurus imajiner dengan ujung kaki yang tegak lurus ke depan. Jika lututmu melewati garis imajiner itu (melewati ujung kaki), berarti kamu memberi tekanan berlebih pada lutut dan latihan dilakukan dengan salah.
6. Mulai angkat barbel sambil mengembuskan napas dengan mendorong lantai menggunakan tumit sambil meluruskan kaki dan pinggul kembali ke posisi awal.
7. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.