Lying Machine Squat

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang

Cara melakukan

1. Atur mesin ke ketinggian yang memungkinkanmu masuk dengan lutut ditekuk dan paha sedikit di bawah sejajar.
2. Setelah memilih beban, posisikan dirimu di dalam mesin menghadap atas dengan lutut ditekuk dan paha sedikit di bawah sejajar dengan pijakan. Pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki. Sudut antara paha belakang dan betis sedikit kurang dari 90 derajat (karena posisi awal dimulai sedikit di bawah sejajar). Punggung dan kepala bersandar pada mesin sementara bahu tertekan di bawah bantalan bahu.
3. Letakkan tangan di pegangan dan arahkan kaki sedikit keluar selebar bahu. Ini posisi awal.
4. Sambil menekan dengan bagian depan telapak kaki dan menghembuskan napas, luruskan seluruh tubuh sambil mengencangkan kuadrisep. Tahan posisi kontraksi selama satu detik. Tips: karena mulai dari bawah sejajar, kamu boleh menekan pahamu dengan tangan untuk membantu naik, hanya pada repetisi pertama.
5. Turun perlahan sambil menarik napas, tetapi jangan sampai ke posisi awal; berhentilah saat paha sejajar dengan pijakan. Sudut antara paha belakang dan betis menjadi 90 derajat.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.