Barbell Full Squat

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang, punggung bawah

Cara melakukan

1. Latihan ini paling baik dilakukan di dalam rak squat demi keamanan. Untuk memulai, atur barbel di rak sedikit di atas setinggi bahu. Setelah ketinggian yang tepat dipilih dan barbel dipasangi beban, masuk ke bawah barbel dan letakkan bagian belakang bahumu (sedikit di bawah leher) di atasnya.
2. Pegang barbel dengan kedua tangan di tiap sisi dan angkat dari rak dengan mendorong menggunakan kaki sekaligus meluruskan badan.
3. Melangkah menjauh dari rak dan atur kakimu dengan posisi sedang selebar bahu dengan ujung kaki sedikit menghadap keluar. Jaga kepala tetap terangkat sepanjang waktu dan pertahankan punggung lurus. Ini posisi awalmu.
4. Mulai turunkan barbel perlahan dengan menekuk lutut dan duduk ke belakang dengan pinggul sambil mempertahankan postur tegak dengan kepala terangkat. Terus turun hingga paha belakangmu menyentuh betis. Tarik napas saat melakukan bagian gerakan ini.
5. Mulai angkat barbel sambil mengembuskan napas dengan mendorong lantai menggunakan tumit atau bagian tengah telapak kaki sambil meluruskan kaki dan pinggul untuk kembali ke posisi awal.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.