Barbell Squat

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang, punggung bawah

Cara melakukan

1. Latihan ini paling baik dilakukan di dalam rak squat demi keamanan. Untuk memulai, atur barbel di rak sedikit di bawah setinggi bahu. Setelah ketinggian yang tepat dipilih dan barbel dipasangi beban, masuk ke bawah barbel dan letakkan bagian belakang bahumu (sedikit di bawah leher) di atasnya.
2. Pegang barbel dengan kedua tangan di tiap sisi dan angkat dari rak dengan mendorong menggunakan kaki sekaligus meluruskan badan.
3. Melangkah menjauh dari rak dan atur kakimu dengan posisi sedang selebar bahu dengan ujung kaki sedikit menghadap keluar. Jaga kepala tetap terangkat sepanjang waktu dan pertahankan punggung lurus. Ini posisi awalmu. (Catatan: Dalam penjelasan ini kita memakai posisi sedang di atas yang menargetkan perkembangan menyeluruh; namun kamu bisa memilih salah satu dari tiga posisi kaki yang dibahas di bagian posisi kaki).
4. Mulai turunkan barbel perlahan dengan menekuk lutut dan pinggul sambil mempertahankan postur tegak dengan kepala terangkat. Terus turun hingga sudut antara paha dan betis sedikit kurang dari 90 derajat. Tarik napas saat melakukan bagian gerakan ini. Tips: Jika latihan dilakukan dengan benar, bagian depan lutut seharusnya membentuk garis lurus imajiner dengan ujung kaki yang tegak lurus ke depan. Jika lututmu melewati garis imajiner itu (melewati ujung kaki), berarti kamu memberi tekanan berlebih pada lutut dan latihan dilakukan dengan salah.
5. Mulai angkat barbel sambil mengembuskan napas dengan mendorong lantai menggunakan tumit sambil meluruskan kaki kembali ke posisi awal.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.