Wide Stance Barbell Squat

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang, punggung bawah

Cara melakukan

1. Latihan ini paling aman dilakukan di dalam rak squat. Pertama, atur barbel pada rak sesuai tinggi badanmu. Setelah tinggi yang tepat dipilih dan barbel terpasang beban, masuk ke bawah barbel dan letakkan bagian belakang bahumu (sedikit di bawah leher) di atasnya.
2. Pegang barbel dengan kedua tangan di kiri dan kanan, lalu angkat dari rak dengan mendorong menggunakan kakimu sambil meluruskan badan.
3. Mundur dari rak dan atur posisi kaki lebih lebar dari bahu dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga kepala tetap tegak karena melihat ke bawah akan membuatmu kehilangan keseimbangan, dan jaga punggung tetap lurus. Ini adalah posisi awal.
4. Mulai turunkan barbel perlahan dengan menekuk lutut sambil menjaga postur tegak dengan kepala terangkat. Teruskan turun sampai sudut antara paha dan betis sedikit kurang dari 90 derajat (yaitu titik ketika paha berada di bawah sejajar lantai). Tarik napas saat melakukan bagian gerakan ini. Tips: bila latihan dilakukan dengan benar, bagian depan lutut membentuk garis lurus imajiner dengan jari kaki yang menghadap lurus ke depan. Bila lututmu melewati garis imajiner itu (melewati jari kakimu), kamu memberi tekanan berlebih pada lutut dan latihan dilakukan dengan tidak benar.
5. Mulai angkat barbel sambil menghembuskan napas dengan mendorong lantai menggunakan tumit sambil meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.