Weighted Squat

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang

Cara melakukan

1. Mulailah dengan menempatkan dua bangku datar selebar bahu satu sama lain. Berdirilah di atasnya dan lilitkan sabuk beban di pinggangmu dengan beban yang kamu rasa nyaman. Pastikan jari kakimu menghadap ke luar.
2. Setelah berdiri tegak dengan beban menggantung di antara kakimu, posisikan lenganmu lurus penuh di samping badan. Ini adalah posisi awal.
3. Mulailah dengan menekuk lutut sambil menjaga postur tegak dan kepala terangkat. Teruskan turun sampai sudut antara paha dan betis sedikit kurang dari 90 derajat (yaitu titik ketika paha berada di bawah sejajar lantai). Tarik napas saat melakukan bagian gerakan ini. Tips: bila latihan dilakukan dengan benar, bagian depan lutut membentuk garis lurus imajiner dengan jari kaki yang menghadap lurus ke depan. Bila lututmu melewati garis imajiner itu (melewati jari kakimu), kamu memberi tekanan berlebih pada lutut dan latihan dilakukan dengan tidak benar.
4. Mulai naikkan badan kembali dengan mendorong permukaan bangku datar terutama menggunakan bagian depan telapak kakimu sambil meluruskan kaki dan kembali ke posisi awal. Hembuskan napas saat melakukan bagian latihan ini.
5. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.