Squat with Chains

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Paha dalam, betis, bokong, paha belakang, punggung bawah

Cara melakukan

1. Untuk memasang rantai, mulai dengan mengalungkan rantai pemandu pada sleeve barbel. Rantai berat dikaitkan memakai snap hook. Atur panjang rantai pemandu sehingga beberapa mata rantai masih berada di lantai saat di puncak gerakan.
2. Mulai dengan melangkah ke bawah barbel dan letakkan di belakang bahu. Rapatkan tulang belikat dan putar siku ke depan, seolah-olah mencoba membengkokkan barbel di bahumu. Angkat barbel dari rak sambil menjaga lengkungan kencang di punggung bawah, lalu melangkah mundur ke posisi. Buka kaki lebar untuk penekanan lebih pada punggung, bokong, adduktor, dan hamstring. Kepala menghadap depan.
3. Dengan punggung, bahu, dan core kencang, dorong lutut dan bokong keluar saat mulai turun. Duduk ke belakang dengan pinggul sebanyak mungkin. Idealnya tulang kering tegak lurus lantai. Posisi barbel yang lebih rendah menuntut badan condong lebih banyak agar barbel tetap di atas tumit. Lanjutkan sampai melewati parallel, yaitu saat lipatan pinggul sejajar dengan bagian atas lutut.
4. Sambil menjaga beban di tumit dan mendorong kaki dan lutut keluar, dorong ke atas dengan kepala memimpin gerakan. Lanjutkan naik, jaga tubuh tetap kencang dari kepala sampai kaki, sampai kembali ke posisi awal.