Spider Curl

Otot

Otot utama

Bisep

Cara melakukan

1. Mulai dengan meletakkan barbel di bagian preacher bench yang biasanya kamu duduki. Pastikan barbel sejajar dengan benar sehingga seimbang dan tidak jatuh.
2. Pindah ke sisi depan preacher bench (bagian tempat lengan biasanya bertumpu) dan posisikan dirimu berbaring miring 45 derajat dengan dada dan perut menempel pada sisi depan preacher bench.
3. Pastikan kakimu (terutama jari kaki) menapak dengan baik di lantai dan letakkan lengan atasmu di atas bantalan di bagian dalam preacher bench.
4. Gunakan lenganmu untuk menggenggam barbel dengan supinasi (telapak tangan menghadap atas) selebar bahu atau sedikit lebih sempit.
5. Mulai angkat barbel ke atas perlahan sambil menghembuskan napas. Tahan posisi kontraksi satu detik sambil mengencangkan bisep.
6. Mulai turunkan barbel perlahan kembali ke posisi awal sambil menarik napas.
7. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.