Speed Squats

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang, punggung bawah

Cara melakukan

1. Latihan ini paling baik dilakukan di dalam squat rack demi keamanan. Pertama, atur barbel pada rak yang paling sesuai dengan tinggi badanmu. Setelah ketinggian pas dan beban terpasang, melangkahlah ke bawah barbel dan letakkan bagian belakang bahu (sedikit di bawah leher) melintang di atasnya.
2. Pegang barbel dengan kedua tangan di tiap sisi dan angkat dari rak dengan mendorong lewat kaki sambil meluruskan badan.
3. Melangkahlah menjauh dari rak dan posisikan kaki dengan stance sedang selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kepala selalu tegak karena menunduk akan membuatmu kehilangan keseimbangan, dan jaga punggung tetap lurus. Ini adalah posisi awal. (Catatan: di sini digunakan stance sedang yang melatih perkembangan menyeluruh; kamu bisa memilih salah satu dari tiga stance yang dibahas di bagian posisi kaki.)
4. Mulai turunkan barbel dengan menekuk lutut sambil menjaga postur lurus dan kepala tegak. Lanjutkan turun sampai sudut antara paha dan betis sedikit kurang dari 90 derajat (saat paha berada di bawah sejajar lantai). Tarik napas selama bagian gerakan ini. Tips: Jika gerakan benar, bagian depan lutut membentuk garis lurus imajiner dengan jari kaki ke arah depan. Jika lutut melewati garis itu (melewati jari kaki), lututmu mendapat beban berlebih dan gerakannya salah.
5. Angkat barbel secepat mungkin tanpa memakai momentum sambil menghembuskan napas, dengan menekan lantai terutama lewat tumit saat meluruskan kaki kembali ke posisi awal. Catatan: Lakukan gerakan ini secepat mungkin tetapi tanpa merusak bentuk yang sempurna dan tanpa memakai momentum.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.