Narrow Stance Squats

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang, punggung bawah

Cara melakukan

1. Latihan ini paling baik dilakukan di dalam rak squat demi keamanan. Untuk memulai, pasang batang pada rak yang sesuai tinggimu. Setelah tinggi yang tepat dipilih dan batang diberi beban, melangkahlah ke bawah batang dan letakkan bagian belakang bahumu (sedikit di bawah leher) pada batang.
2. Pegang batang dengan kedua tangan di masing-masing sisi dan angkat dari rak dengan mendorong lewat kaki sambil meluruskan badan.
3. Melangkahlah menjauh dari rak dan posisikan kakimu dengan stance sempit, kurang dari selebar bahu, ujung jari kaki sedikit mengarah keluar. Jarak kaki sekitar 8-15 cm. Jaga kepala tetap tegak (melihat ke bawah akan membuatmu kehilangan keseimbangan) dan punggung lurus. Ini posisi awal. (Catatan: untuk pembahasan ini kita memakai stance sedang seperti di atas yang menargetkan perkembangan keseluruhan; namun kamu bisa memilih salah satu dari tiga stance yang dibahas di bagian posisi kaki.)
4. Mulai turunkan batang perlahan dengan menekuk lutut sambil menjaga postur tegak dengan kepala tegak. Teruskan sampai sudut antara paha dan betis sedikit kurang dari 90 derajat (saat paha berada di bawah sejajar lantai). Tarik napas pada bagian gerakan ini. Tips: jika gerakan dilakukan dengan benar, bagian depan lutut membentuk garis lurus imajiner dengan jari kaki yang tegak lurus ke depan. Jika lututmu melewati garis imajiner itu (melewati jari kaki), lututmu menanggung tekanan berlebih dan gerakan dilakukan dengan salah.
5. Mulai angkat batang sambil menghembuskan napas dengan mendorong lantai terutama lewat tumit sambil meluruskan kaki kembali ke posisi awal.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.