Jefferson Squats

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang, punggung bawah, trapezius

Cara melakukan

1. Letakkan barbel di lantai.
2. Berdirilah di tengah barbel, searah dengan panjangnya.
3. Turunkan badan dengan menekuk lutut dan menjaga punggung tetap lurus, lalu pegang bagian depan barbel dengan tangan kanan. Telapak tangan menghadap ke dalam (genggaman netral) ke arah sisi kiri.
4. Pegang bagian belakang barbel dengan tangan kiri. Telapak tangan juga dalam genggaman netral (telapak menghadap sisi kanan). Tips: pastikan genggamanmu seimbang pada barbel. Badanmu harus tepat di tengah barbel, dan jarak antara badan dan tangan kananmu (di depan) sama dengan jarak antara badan dan tangan kirimu (di belakang).
5. Sekarang berdirilah tegak sambil membawa beban. Tips: kaki selebar bahu dan ujung kaki sedikit mengarah keluar.
6. Squat dengan menekuk lutut sambil menjaga punggung tetap lurus hingga paha atas sejajar lantai. Tips: jaga punggung severtikal mungkin dan kepala menghadap ke atas. Ingat juga agar lutut tidak melewati ujung kaki. Tarik napas pada bagian gerakan ini.
7. Dorong tubuhmu kembali ke posisi awal dengan menekan menggunakan kaki. Tips: biarkan barbel menggantung sepanjang lengan dengan siku sedikit menekuk. Lengan hanya berfungsi sebagai pengait. Jangan mengangkat dengan lengan. Gunakan paha untuk mengangkat, bukan lengan.