Front Squat (Clean Grip)

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Perut, bokong, paha belakang

Cara melakukan

1. Untuk memulai, pasang bar pada rak sedikit di bawah setinggi bahu. Letakkan bar di atas deltoid, menekan ke tulang selangka, dan menyentuh tenggorokan dengan ringan. Tanganmu dalam genggaman clean, menyentuh bar hanya dengan jari untuk membantu menjaganya tetap di posisi.
2. Angkat bar dari rak dengan mendorong lewat kaki sambil meluruskan badan pada saat yang sama. Melangkah menjauh dari rak dan atur kakimu dengan stance sedang selebar bahu dengan ujung jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga kepala dan siku tetap tinggi setiap saat. Ini posisi awalmu.
3. Tekuk lutut, duduk di antara kedua kakimu. Terus turun sampai paha belakangmu berada di atas betis. Jaga lutut tetap sejajar dengan kaki dengan sengaja memakai otot abduktor untuk mendorong lutut keluar saat squat.
4. Mulai angkat bar sambil mengembuskan napas dengan mendorong lantai terutama lewat tumit atau bagian tengah telapak kaki sambil meluruskan kaki kembali ke posisi awal.