Front Barbell Squat To A Bench

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang

Cara melakukan

1. Latihan ini sebaiknya dilakukan di dalam rak squat demi keselamatan. Untuk memulai, letakkan bangku datar di belakangmu dan pasang bar pada rak dengan ketinggian yang sesuai tinggi badanmu. Setelah ketinggian yang benar dipilih dan bar dibebani, masukkan lenganmu ke bawah bar dengan siku tetap tinggi dan lengan atas sedikit di atas sejajar lantai. Letakkan bar di atas deltoid dan silangkan lenganmu sambil memegang bar agar terkendali sepenuhnya.
2. Angkat bar dari rak dengan mendorong lewat kaki sambil meluruskan badan pada saat yang sama.
3. Melangkah menjauh dari rak dan atur kakimu dengan stance sedang selebar bahu dengan ujung jari kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga kepala tetap tegak setiap saat karena melihat ke bawah akan membuatmu kehilangan keseimbangan, dan jaga punggung tetap lurus. Ini posisi awalmu. (Catatan: Di sini kita memakai stance sedang seperti di atas yang menargetkan perkembangan menyeluruh; namun kamu bisa memilih salah satu dari tiga stance yang dijelaskan di bagian posisi kaki.)
4. Mulai turunkan bar perlahan dengan menekuk lutut sambil menjaga postur tegak dan kepala terangkat. Terus turun sampai bokongmu menyentuh bangku. Tarik napas pada bagian gerakan ini. Tips: Jika dilakukan dengan benar, bagian depan lutut membentuk garis lurus imajiner dengan ujung jari kaki yang tegak lurus ke depan. Jika lututmu melewati garis imajiner itu (melewati ujung jari kaki), lutut mendapat tekanan berlebih dan latihan dilakukan dengan salah.
5. Mulai angkat bar sambil mengembuskan napas dengan mendorong lantai terutama lewat tumit sambil meluruskan kaki kembali ke posisi awal.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.