Squat Jerk

Jerk dengan squat

Otot

Berdiri dengan beban bertumpu di bagian depan bahu, mulai dengan dip. Dengan kaki tepat di bawah pinggul, tekuk lutut tanpa menggerakkan pinggul ke belakang. Turun hanya sedikit, lalu balikkan arah sekuat mungkin. Dorong lewat tumit untuk menghasilkan kecepatan dan tenaga sebanyak mungkin, dan pastikan kepala menyingkir saat barbel meninggalkan bahu.
Pada saat kaki meninggalkan lantai, kaki harus dipindahkan ke posisi menerima secepat mungkin. Dalam momen singkat saat kaki tidak aktif mendorong platform, usaha atlet mendorong barbel ke atas akan menekan tubuh ke bawah. Kaki bergerak dengan kuat ke posisi tepat di luar pinggul, ujung kaki mengarah ke luar bila perlu. Terima barbel dengan tubuh dalam posisi full squat dan lengan lurus penuh di atas kepala.
Jaga barbel tetap sejajar di atas bagian depan tumit, kepala dan dada terangkat, lalu dorong lewat tumit untuk berdiri. Kembalikan beban ke lantai dengan hati-hati.